Стретчинг

Понятие стретчинг.

Стретчинг (от английского слова «stretching» - «растягивание») – это комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей.

Существует два типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание (удлинение) мышц.

Первый тип – баллистические упражнения. Это маховые упражнения руками, ногами, туловищем, выполняемые с большой амплитудой и значительной скоростью. К ним относятся: рывковые движения прямыми и согнутыми руками (вверх, вниз, в стороны и промежуточные положения); пружинные наклоны и повороты туловища (вперед, назад, в стороны и совмещенные движения, например, наклон с поворотом туловища); маховые движения ногами (вперед, в сторону, назад) из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа, в упорах).

Второй тип – статические упражнения. Здесь с помощью очень медленных движений принимается определенная поза и удерживается в течение 5-30 секунд и более. При этом можно напрягать растянутые мышцы периодически или постоянно.

Именно статические упражнения с растягиванием мышц получили название «стретчинг».

В начале 80-х годов данная методика нашла применение в спорте благодаря работам шведских и американских специалистов. Тогда же и возникло ее название «стретчинг»

Суть упражнений в стретчинге заключается в растягивании расслабленных мышц или чередовании напряжения и расслабления растянутых мышц.

Стретчинг – это самостоятельная система упражнений, позволяющая решать много задач. Улучшение гибкости – основной эффект стретчинга и улучшением этой физической способности человека чаще всего оценивается его эффективность этих занятий. В результате в мышцах усиливаются обменные процессы, обеспечивается высокий жизненный тонус. Стретчинг можно использовать и как средство повышения работоспособности, профилактики травматизма, восстановления после травм, общего оздоровления занимающихся.

Эффекты стретчинга

Воздействие упражнений стретчинга на организм человека весьма разнообразно и затрагивает деятельность многих органов и систем. При этом занятия стретчингом вызывают как срочные, так и отставленные эффекты.

Под срочным эффектом подразумевают реакции организма, происходящие в процессе выполнения упражнения или сразу после его окончания.

К срочным эффектам относятся следующие показатели:

·      активизация процессов обмена веществ в растянутых мышцах,

·       повышение их температуры,

·      улучшение трофических и регуляторных процессов в мышцах.

Этот эффект используется при разминке для разогревания мышц и при лечении травм и заболеваний мышечно-сухожильного аппарата человека.

·      гормональная активизация обмена веществ в различных внутренних органах и обновление, регенерация и восстановление функциональной мощности их тканей.

Отставленные эффекты характеризуются длительными изменениями и перестройкой организма и появляются в результате серий тренировок. Они заключаются в следующем.

 Главный эффект стретчинга – дать мышце расслабиться после ее растяжения.

Многие люди страдают от излишнего мышечного напряжения, что приводит к целому ряду отрицательных побочных явлений. Чрезмерное мышечное напряжение снижает сенсорное восприятие и повышает артериальное давление, увеличивает уровень энергозатрат. В постоянно напряженных мышцах нарушается и кровообращение, что приводит к нехватке кислорода и жизненно необходимых питательных веществ и вызывает накопление в клетках токсических побочных продуктов распада. Этот процесс вызывает утомление и возникновение болевых ощущений. Упражнения стретчинга снимают интенсивность болевых ощущений, которые наблюдаются сразу же после силовой тренировки мышц.

Рекомендации для выполнения упражнений стретчинга

При выполнении упражнений стретчинга необходимо соблюдать осторожность и придерживаться следующих рекомендаций.

·      При положении сустава в крайне разогнутом, согнутом, отведено-приведенном положении не покачиваться. Растягивать мышцы только за счет статического давления, находясь в неподвижном состоянии.

·      Необходимо знать какая группа мышц растягивается.

·      Упражнения выполнять индивидуально по амплитуде и усилиям.

·      Прежде чем выполнять упражнения стретчинга, необходимо подготовить, разогреть мышцы.

·      При выполнении упражнения все движения должны находиться в пределах индивидуального диапазона подвижности суставов. В начале занятий следует применять «легкий» стретчинг. Он выполняется в расслабленных стойках, не вызывающих болевых ощущений. Время удержания поз 10-30 секунд. Лишь после этого можно переходить к «развивающему» стретчингу и задерживаться в позе 40 секунд.

·      В процессе выполнения упражнений дышать спокойно и ритмично.

·      Прекратить упражнение сразу же при появлении болевых ощущений и расслабиться. Дрожание мышц является симптомом большой физической нагрузки.

Соблюдать осторожность при наличии заболеваний суставно-связочного аппарата.

При подборе упражнений необходимо учитывать те мышечные группы, которые будут подвергаться растягиванию, т.е. применять анатомический принцип.

Упражнения на гибкость могут применяться на занятиях аэробики различной направленности в виде отдельных упражнений или соединений:

Стретчинг часто используется в качестве отдельной тренировки или с определенной целевой направленностью. Например, как средство общей физической подготовки – у пожилых людей, как лечебная физическая культура – для профилактики травматизма у спортсменов, для восстановления после заболеваний, травм, повреждений, как средство коррегирующей гимнастики. В этом аспекте используются не только эффекты стретчинга, но и другие его механизмы воздействия на организм.